Solusi Olahraga Angkat Beban Tanpa Alat, Lakukan Exercises Ini!
Olahraga angkat beban bisa Anda lakukan tanpa alat, apakah mungkin? Mungkin saja! Kini, Anda bisa melakukan bodyweight exercises yang tidak memerlukan alat seperti dumbbells. Ini sangat praktis karena Anda bisa melakukannya di mana saja selama tidak mengganggu lingkungan sekitar.
Sebelum mengetahui apa saja contoh bodyweight exercises yang bisa Anda lakukan, berikut penjelasan mengenai latihan tersebut untuk Anda:
Apa Itu Olahraga dengan Bodyweight?
Berolahraga dengan berat badan atau bodyweight exercises merupakan jenis latihan angkat beban yang tidak membutuhkan peralatan pendukung seperti barbell hingga dumbbell. Artinya, Anda bisa melakukan latihan ini di mana saja dan kapan saja.
Lebih jelasnya, bodyweight exercises tidak menggunakan beban eksternal. Melainkan, latihan dengan beban tubuh sendiri. Jenis latihan dengan beban tubuh ini efektif dalam membangun daya tahan serta kekuatan otot.
Selain itu, bodyweight exercises juga membantu Anda latihan lebih lama. Sebab, lebih banyak jenis gerakan alamiah yang akan meminimalkan stres pada persendian.
4 Bodyweight Exercises untuk Angkat Beban Tanpa Alat
Banyak sekali jenis bodyweight exercises yang bisa Anda coba. Namun, beberapa rekomendasi di bawah ini jadi yang paling umum dilakukan:
1. Lunges
Exercise dengan bodyweight yang pertama adalah lunges. Gerakan ini akan membantu mengencangkan otot pada area paha serta bokong. Cukup mudah melakukan berbagai variais luges.
Untuk forward lunges, Anda bisa melangkahkan satu kaki untuk maju ke depan. Lalu, tekuk lutut dan kembali lagi pada posisi semula. Tetapi, ingatlah untuk menjaga tubuh Anda setegak mungkin ketika melakukan lunges. Jadi, punggung tidak menerima tekanan yang terlalu besar.
2. Plank
Plank jadi jenis bodyweight populer yang dapat melatih serta mengencangkan otot di area perut. Melakukan plank bisa Anda awali dengan mengambil posisi seperti melakukan push-up. Kemudian, tekuk siku hingga 90 derajat dan buat berat badan Anda bertumpu di lengan bagian depan.
Pastikan bahwa kedua siku Anda berada tepat di bagian bawah bahu dan juga badan. Kedua siku juga harus terlihat seperti garis lurus dari titik kepala hingga kaki. Kemudian, tahan posisi tersebut dengan durasi paling lama yang Anda bisa.
Umumnya, plank dilakukan dalam 2 menit. Sementara itu, pemula bisa memulai dengan bertahan selama 30 detik.
3. Decline Push Up
Olahraga dengan bodyweight selanjutnya adalah decline push up. Jenis exercise ini bisa melatih otot trisep serta otot dada agar menjadi lebih kencang. Untuk melakukannya, Anda bisa memulai dengan posisi seperti latihan push up biasanya.
Tetapi, decline push up harus memosisikan ujung jari kaki pada area yang lebih tinggi sedikit. Misalnya, di atas kursi. Untuk tangan tetap berada di lantai. Anda perlu menempatkan kedua tangan di luar bahu sedikit. Setelah itu, lakukan decline push up seperti sedang push up biasa.
4. Squat
Bila Anda ingin melatih bagian bawah tubuh seperti bokong, maka squat menjadi opsi yang harus dicoba. Melakukan squat cukup mudah. Awali dengan berdiri pada kaki yang berjarak setara dengan lebar bahu.
Lalu, rentangkan tangan Anda ke arah depan. Tekuk lutut secara perlahan dan turunkan panggul Anda serendah mungkin. Pastikan Anda mendorong bokong ke belakang layaknya ingin duduk.
Untuk lutut, usahakan jangan maju lebih dari jari-jari Anda. Jaga agar kepala serta dada Anda tetap tegak. Kemudian, berhenti ketika paha sejajar ke lantai. Dorong tumit saat ingin kembali ke posisi awal.
Melakukan olahraga dengan bodyweight atau beban tubuh bisa Anda lakukan saat ingin variasi dari rutinitas workout di gym. Bodyweight exercises juga cocok untuk Anda yang tidak ingin ke gym dan melakukannya di rumah saja.
